体育健身，制定运动处方时要掌握以下几个基本原则：一是要因人制宜，个别对待。二是要在锻炼了一段时间后修订调整运动处方，反复实践，慢慢适应、掌握。三是要保持安全和有效界限。为了保持和提高身体健康水平，锻炼必须达到改善肌肉工作状态和心肺功能的有效强度。如果运动时超过这个强度上限，就可能有危险，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。而达到这个最低效果的下限，称为有效界限。安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全有效的范围。四是 要掌握体质差异与运动效果。体质差的人，可选择全民健身路径锻炼，从事强度小的运动项目也能收的显着效果；体质强的人，则要求更高的运动强度的刺激，才能见效。

　　下面介绍两个健身运动处方，供锻炼者参考。

　　无论男女，在锻炼的过程中准备活动不可缺少，主要包括10~15分钟的静力性伸展和动力性热身活动。

　　男子主要内容：俯卧撑、单杠、双杠、爬杠和天桥、肋木等，两种或两种以上项目的练习可交叉进行，尽自己最高重复次数完成练习，各完成 2~3组，每周3~4次。整理放松活动5~6分钟，可采用更多的静力性伸展练习，从而有效恢复。以上肌力锻炼分别针对肩胸部肌和腹肌，肌肉收缩时快一些，伸展时稍慢些。另外，也可以在太空漫步机上活动3~5分钟，腰部训练器活动3~5组，臂力器活动2~3组，平衡木行走，如赶趟。以上练习对身体各关节有良好的保健作用，能锻炼腰部和腿部肌肉的伸展性和平衡能力，防止人体运动系统过早衰退。

　　女子主要内容：肋木举腿和平衡木、 仰卧起坐、转体练习等，完成次数为本人所能完成最高重复次数的70%~80%，两种以上练习内容交替各做2~4组。以上练习主要针对腹部和腰部，对柔韧性的提高也有帮助。另外，也可以先在太空漫步机上锻炼，然后再上腰部训练器练习一组，臂力训练器练习一组，摸高器纵跳摸高3~5次，太空步放松结束。这套循环练习法可根据各自兴趣和体力，重新修改组合练习的内容，完成2~5套，对关节和肌肉及心肺功能等具有良好的调节作用。

摘自：《安徽日报》